Synergien nutzen – als Team arbeiten

Für viele scheint es, dass es für das Synchronschwimmtraining nicht notwendig/möglich ist Synergien zu nutzen.
Gerade in so vielfältigen und trainingsintensiven Sportarten wie unsere eine ist, sollten wir uns Hilfe und Unterstützung holen. Doris als Bundestrainerin greift gerne auf Unterstützung zurück. Sei es einerseits das Angebot einer anderen Trainerin Videos des Trainings (unentgeltlich) für die Aktiven zu erstellen, damit diese ihre eigenen Fortschritte sehen, oder eine andere A-Lizenz-Trainerin für das tägliche 20minütige Pflichttraining „einzuspannen“.
Natürlich kann/sollte man auch auf Anreize/Erfahrungen anderer Sportarten zurückgreifen. Als Beispiele kann man mit den Schwimmern (Kondition), Wasserspringern (Sprungkraft, Körperspannung), Ballett (Haltung, Beweglichkeit) , Turnern (Akrobatik, Kraft) oder, oder, oder zusammenarbeiten.

Nur wenn wir gemeinsam und mit der Unterstützung anderer arbeiten, können wir uns schneller entwickeln und größere Fortschritte erzielen. Egoistische Ziele helfen weder unserem Sport noch unseren Aktiven. Wir sollten alle dem Motto, eines bekannten deutschen Musikers folgen: Was wir alleine nicht schaffen, das schaffen wir dann zusammen!!!!
Also nur Mut und holt euch Unterstützung und neue Ideen!!!!!!!

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Die Crux mit der „Einparkhilfe“

Jeder von uns kennt Sie: die Einparkhilfe im Auto. Sie gibt uns ein Signal, wie weit wir uns noch vor wagen dürfen, wobei selbst wenn das Piep durchgängig ist, wissen wir doch, dass es noch ein Stückchen weiter geht, bevor etwas passiert. Dieses Warnsignal ist bei jedem Auto unterschiedlich und je nach Situation trauen wir uns weiter an das Hindernis heran.
Ihr fragt euch jetzt „Was will Sie nur sagen? Was hat das mit Synchronschwimmen zu tun?“

Jeder von uns hat sein eigenes Warnsignal, dass uns sagt wie weit wir uns wagen können, wie weit wir unsere persönliche Grenze schieben können. Dieses Warnsignal ist wie die Einparkhilfe, sie ist individuell verschieden, Situations abhängig und wir können selbst wenn es laut schrillt immer noch ein bischen weitergehen.
Deshalb: nicht aufgeben wenn unser Warnsignal schrillt, sondern langsam vortasten wie weit wir heute unsere persönliche Grenze verschieben können!
Nur wenn wir dies befolgen können wir unsere Leistung steigern.

Equipment – nicht nur die Nasenklammer zählt zur Ausrüstung

Training unter erschwerten Bedingungen: Im wahrsten Sinne des Wortes trainieren wir mit Schweren Sachen – mit Zusatzgewicht. Das hat zum Einen den Vorteil, dass der Körper schneller Muskelmasse aufbauen kann (wie beim Krafttraining mit Gewicht), zum Anderen lernen die Mädchen ihre Muskeln auch dann optimal anzusteuern, wenn das Gewicht zunächst die Bewegungen hemmt und langsamer macht. Somit werden im Umkehrschluss ohne Gewicht die Bewegungen zackiger und genauer – die Kür wird synchroner! Und das wird von den Wertungsrichtern belohnt. Im Kürtraining setzen wir klassischerweise Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken oder am Bauch ein.

Beim Schwimmtraining tragen die Mädchen oft Leggins und T- Shirt. Wir verzichten beim Schwimmen bewusst auf Gewichtsmanschetten, da sich die Athleten beim Schwimmen vorwiegend in der Horizontalen befinden und die Manschetten nur an einer Stelle nach unten ziehen würde. Die Kleidung, die sich zusätzlich mit Wasser vollsaugt, verteilt das Gewicht gleichmäßig auf den ganzen Körper. Gewicht und Wiederstand werden im Wasser erhöht, das heißt die Schwimmerinnen müssen mehr geben um vorwärts zu kommen.

Startklar!

Startklar!

Durch Schwimmen mit Flossen wird der Vortrieb der Beine um ein Vielfaches erhöht, allerdings muss man, da die Fläche größer ist, auch mehr Kraft aufbringen um dem Widerstand entgegen zu wirken, der auf die Flosse wirkt. Somit schlagen wir beim Flossenschwimmen zwei Fliegen mit einer Klatsche: Wir sparen Zeit, da wir schneller voran kommen und trainieren die Beinmuskulatur.

Voll flexibel: Sowohl für das Training im Wasser, als auch an Land eignen sich so genannte Tubes optimal für synchronspezifisches und allgemeines Kraft- und Beweglichkeitstraining. Je mehr das Gummiband gespannt wird, um so schwerer ist es, die Bewegung auszuführen. Das bedeutet, es ist eine optimale Anpassung des Widerstandes möglich. Mit den Tubes können wir aber nicht nur gegen den Widerstand arbeiten, sondern die Zugkraft ebenfalls nutzen, um Positionen erleichtert einzunehmen. Die Spagatposition im Wasser ist dafür ein perfektes Beispiel: Befestigen wir das Tube an beiden Füßen und ziehen die Beine auseinander, trainieren wir unsere Beinmuskulatur und es fällt schwer, die Spagatposition einzunehmen. Führen wir das Tube zusätzlich über die Schulter, so erleichtert uns dies das Einnehmen der Position und wir ermöglichen einen Stretchingeffekt.

Motivation ?

Motivation ?

Optimale Einteilung: Zur Trainingssteuerung und Analyse physiologischer Parameter setzten wir unter anderem Pulsuhren ein. Die Mädchen können somit ihre Trainingsbereiche besser überprüfen und wissen genau, wann sie (rein auf die Herzfrequenz bezogen) Vollgas geben, oder nur einen Prozentsatz der maximalen Leistung erbringen. Die Herzfrequenz ist einer von vielen physiologischen Parametern, die klassischerweise zur Trainingssteuerung herangezogen werden können.

Motivation !!!!!

Motivation !!!!!

Text und Bilder: Elsa Häberlein

Sonnengruß

Yoga wird immer mehr von Leistungssportlern praktiziert. Hierfür gibt es einige Gründe:
Einerseits dient Yoga als Ausgleichssport, da hier alle Muskelgruppen beansprucht und gedehnt werden. Yoga kann aber auch als Meditation gesehen werden. Alle Übungen werden in einem „flow“, d.h. mit gleichmäßigem Tempo, ohne Pause und im Einklang mit der Atmung ausgeführt. Körper und Geist finden dabei zusammen und erzeugen eine innere Balance.

Auch im Synchronschwimmen ist Yoga sehr hilfreich.
Durch die gemeinsame Ausführung der Übungen mit der Atmung, lernen die Sportler sich auf ihre Atmung zu konzentrieren und diese bewusst auszuüben.
Viele Synchronschwimmerinnen (vorallem jüngere und unerfahrenere) atmen unbewusst. Während der Pflichtübungen, in den Überwasserphansen, halten sie den atem an oder atmen nur sehr flach. Das gleiche passiert häufig auch in den Küren. Je anspruchsvoller und schneller die Bewegungsabläufe, desto kürzer werden die Erholungsphasen. Deshalb ist es hier wichtig, die Atmung kontrolliert und bewusst auszuführen. Jede Aktive muss dazu in der Lage sein, während einer Kür „normal“, d.h. tief, gleichmäßig und ruhig zu atmen – hierbei kann Yoga helfen.

Für alle die noch kein Erfahrung mit Yoga gemacht haben, hier eine Übung für den Anfang.

Der Sonnengruß

Sonnengruß

Diese Übung eignet sich auch hervorragend, um den Start in den Tag einzuleiten.

Regeneration

Die Regeneration lässt sich durch die stetige Optimierung der Voraussetzungen nach Training und Wettkampf beeinflussen und verbessern. Es gibt keine Wundermittel, die nach der Einnahme eine Blitzerholung verschaffen!
Möglichkeiten der gezielten Regeneration:
Die Regeneration der Muskulatur und des Geistes lässt sich durch die stetige Optimierung der Vorraussetzungen nach Training und Wettkampf beeinflussen und verbessern.

Ausreichend Ruhe und Schlaf
Massagen für die Regeneration
Warmes Baden oder Duschen
Sauna oder Dampfbad
Regeneration während der Belastung
Regeneration durch Trinken
Regeneration durch Ernährung

Das optimale Verhältnis von hartem Training zu regenerativem Training beträgt in der Regel 1 : 4.
Ein leichtes Ausdauertraining mit anschließendem Stretching, hier wird der Körper mäßig gefordert und ohne Überanstrengung über längerem Zeitraum auf einem gleichbleibenden Trainingsniveau gehalten.
Ein leichtes Auslaufen oder Cardiotraining am nächsten Tag ist hier sehr zu empfehlen.
Durch regeneratives Training wird die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit des Körpers langfristig gesteigert.
Nach dem Training solltest Du auf ausreichende Erholung achten, nach anstrengender Belastung im Training benötigt der Körper ausreichend Schlaf und Ruhe.
Wenn es nach der Wissenschaft geht, sollte der Mensch zwischen 6 und 8 Stunden schlafen.
Das Regenerationsbedürfnis von Sportlern, gerade intensiv trainierende ist noch um einiges höher, sodass es mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht sein sollten. 8 Stunden Schlaf sind optimal wenn es darum geht, den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen.

Ebenso wie die Massage sorgen warme bzw. kalte Bäder für eine Herabsetzung des Muskeltonus, den beschleunigten Abtransport von Stoffwechselschlacken. Der Stoffwechsel wird angeregt und Entspannung tritt ein.
Hierbei wechselt man zwischen 30 Sekunden mit kaltem Wasser und zwei Minuten mit heißem Wasser ab und wiederholt diesen Zyklus drei bis viermal. Diese Technik ist sehr effektiv, da sie die periphere Durchblutung steigert und hierdurch die Regeneration fördert. Auch diese Methode sollte man nicht verwenden, wenn man unter starken Entzündungen oder einer überlastungsbedingten Verletzung leidet.
Interessanterweise variiert mit der Temperatur der Warmwasserphase die Wirkung dieser Methode, weshalb man die entsprechende Temperatur sorgfältig anhand der gewünschten Wirkung wählen sollte.
Sehr warmes Wasser (40 bis 45 Grad Celsius) reduziert z.B. die Muskelspannung und lindert Nervenschmerzen. Wasser mit einer Temperatur von 35 bis 38 Grad besitzt hingegen primär eine allgemeine entspannende Wirkung.
Man sollte z.B. nach einer Kraft und Schnellkraft Trainingseinheit warm oder heiß baden, wogegen man nach einer Ausdauertrainingseinheit kalt baden sollte.
Auch der Saunagang ist kaum mehr aus dem Sportleralltag wegzudenken. Hierbei spielt vor allem das persönliche Wohlbefinden des Sportlers eine Rolle.
Wichtig ist dabei nur, den in der Sauna durch das Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust umgehend auszugleichen. Saunieren sorgt für eine Entspannung der Muskeln durch Wärme. Stoffwechselprodukte werden rasch abgebaut.
Die Wärme steigert den Stoffwechsel, dadurch beugt es sowohl Muskelverspannungen als auch kleineren Verletzungen vor.
Auch während des Trainings und Wettkampfes ist eine optimale Versorgung mit Nährstoffen entscheidend für eine schnelle Regeneration und Erholung des Körpers.
Die Flüssigkeitsaufnahme sollte während der Belastung idealerweise 600 ml/Stunde betragen.
Zum Schutz vor Krämpfen, Übelkeit und Erbrechen enthält ein gutes Wettkampf- oder Trainingsgetränk mindestens 800 mg Natrium pro Liter. Zum Schutz der Eiweißreserven und des gesamten Hormonsystems benötigt man unter Belastung auch Kohlenhydrate und Aminosäuren.
Deshalb enthält ein gutes Wettkampf- und Trainingsgetränk immer viel Natrium, Kohlenhydrate und etwas Aminosäuren. Ohne ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, Natrium, Kohlenhydraten und Eiweiß während der Belastung können die Trainingsreize nur sehr langsam umgesetzt werden.
Als Voraussetzung für eine gute Regeneration nach Training und Wettkampf muss der Körper so schnell wie möglich wieder mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Wichtig sind hierbei, genau wie während der Belastung, Kohlenhydrate, Aminosäuren und Natrium.
Zusätzlich stark regenerationsfördernd sind Kalium, Magnesium, Zink und speziell die Aminosäuren Arginin und Lysin.
Da Getränke viel schneller durch den Magen gehen und dem Körper auch in der Regeneration schneller zur Verfügung stehen, sollte schon unmittelbar nach dem Wettkampf oder nach dem Training ein hochwertiges Getränk mit viel Kalium, Magnesium, Zink und Aminosäuren getrunken werden.
Am besten bereitest Du dein Regenerationsgetränk schon vor dem Training oder vor dem Start zu, dann brauchst du deine Flasche nur noch aus der Tasche zu holen.
Kalium wird wie Wasser zur Einlagerung der Kohlenhydrate benötigt. Kalium ist enthalten in allen Obst- und Gemüsesorten. Die gute alte Fruchtschorle ist eine gute Kaliumquelle nach dem Sport, während der Belastung aber wie gesagt nicht empfehlenswert.
Magnesium wirkt wie eine Zündkerze für deine Stoffwechselvorgänge, hilft bei der Regeneration und schützt vor nächtlichen Muskelkrämpfen.
Magnesium stabilisiert außerdem die Muskelmembranen und bietet dadurch einen Verletzungsschutz. Magnesium ist enthalten in Amaranth-Getreide, Sonnenblumenkernen, Sojaflocken, Vollkornprodukten, Hirse, Weizenkeimen, Haferflocken, Nüssen und Hefeflocken.
Ein gutes Regenerationsgetränk sollte Magnesium und Kalium in der Kombination enthalten, da Magnesium am besten in Kombination mit Kalium aufgenommen wird.

Die optimale Ernährung für die Regeneration sollte aus viel frischem Gemüse, Salat und Obst bestehen, ausreichend hochwertige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Reis, sowie Ballaststoffreich und durch wertvolle Proteine aus Fisch und Fleisch aufgebaut sein.
Die Regeneration ein individueller Vorgang, der bei zwei verschiedenen Sportlern nach gleicher Belastung unterschiedliche Zeit in Anspruch nimmt.
Die Dauer der Regeneration ist neben den beschriebenen Faktoren auch vom Alter abhängig. Junge Sportler regenerieren bei gleichem Trainingsstand deutlich schneller als ältere. Frauen erholen sich nach dem Training grundsätzlich schneller als Männer.
Das Körpergefühl beim Training ist der genaueste Indikator für den Zustand der Regeneration. Körper, Geist und Seele sollten stets im Einklang sein, ein weiteres Anzeichen einer gut abgeschlossenen Regenerationsphase ist eine daraus resultierende positive innere Einstellung und Zufriedenheit.
Der Wunsch zu trainieren und Leistung zu bringen, guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruhe- und Belastungsherzfrequenzen und das Gefühl gesund zu sein erhöhen die Lebensqualität maßgeblich und fördern neben dem maximalen Muskelaufbau auch das allgemeine positive Lebensgefühl.

Wenn Du diese Tipps zur besseren Erholung umsetzt, kannst Du schneller wieder trainieren, fühlst dich dabei fit und hast dadurch einen klaren Trainingsvorteil. Bei einer guten Regeneration hast Du nebenbei auch immer ein starkes Immunsystem!
Wenn Du noch Tipps für eine perfekte Regeneration hast, freue ich mich auf deinen Kommentar.
Viel Spaß und Erfolg im Training!

verfasst von Doris Ramadan

Hausaufgaben auch im Sport

Nicht nur in der Schule und Uni gilt es seine Hausaufgaben zu machen, um sich zu verbessern, auch die Mitglieder und Anwärterinnen auf einen Platz in der Nationalmannschaft müssen zu Hause arbeiten, damit sie ihr Leistungsstand vorantreiben.

Hier möchten wir euch einige Übungen zeigen, die Doris den Mädchen als Hausaufgabe für das Training zu Hause mitgegeben hat. Diese Übungen sind natürlich für jeden hilfreich und verbessern sowohl Kondition als auch Kraft und Beweglichkeit einer jeden Synchronschwimmerin.

Übungen für zu Hause

Übungen für zu Hause

Viel Spaß beim trainieren!!!!