Die Regeneration lässt sich durch die stetige Optimierung der Voraussetzungen nach Training und Wettkampf beeinflussen und verbessern. Es gibt keine Wundermittel, die nach der Einnahme eine Blitzerholung verschaffen!
Möglichkeiten der gezielten Regeneration:
Die Regeneration der Muskulatur und des Geistes lässt sich durch die stetige Optimierung der Vorraussetzungen nach Training und Wettkampf beeinflussen und verbessern.
Ausreichend Ruhe und Schlaf
Massagen für die Regeneration
Warmes Baden oder Duschen
Sauna oder Dampfbad
Regeneration während der Belastung
Regeneration durch Trinken
Regeneration durch Ernährung
Das optimale Verhältnis von hartem Training zu regenerativem Training beträgt in der Regel 1 : 4.
Ein leichtes Ausdauertraining mit anschließendem Stretching, hier wird der Körper mäßig gefordert und ohne Überanstrengung über längerem Zeitraum auf einem gleichbleibenden Trainingsniveau gehalten.
Ein leichtes Auslaufen oder Cardiotraining am nächsten Tag ist hier sehr zu empfehlen.
Durch regeneratives Training wird die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit des Körpers langfristig gesteigert.
Nach dem Training solltest Du auf ausreichende Erholung achten, nach anstrengender Belastung im Training benötigt der Körper ausreichend Schlaf und Ruhe.
Wenn es nach der Wissenschaft geht, sollte der Mensch zwischen 6 und 8 Stunden schlafen.
Das Regenerationsbedürfnis von Sportlern, gerade intensiv trainierende ist noch um einiges höher, sodass es mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht sein sollten. 8 Stunden Schlaf sind optimal wenn es darum geht, den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen.
Ebenso wie die Massage sorgen warme bzw. kalte Bäder für eine Herabsetzung des Muskeltonus, den beschleunigten Abtransport von Stoffwechselschlacken. Der Stoffwechsel wird angeregt und Entspannung tritt ein.
Hierbei wechselt man zwischen 30 Sekunden mit kaltem Wasser und zwei Minuten mit heißem Wasser ab und wiederholt diesen Zyklus drei bis viermal. Diese Technik ist sehr effektiv, da sie die periphere Durchblutung steigert und hierdurch die Regeneration fördert. Auch diese Methode sollte man nicht verwenden, wenn man unter starken Entzündungen oder einer überlastungsbedingten Verletzung leidet.
Interessanterweise variiert mit der Temperatur der Warmwasserphase die Wirkung dieser Methode, weshalb man die entsprechende Temperatur sorgfältig anhand der gewünschten Wirkung wählen sollte.
Sehr warmes Wasser (40 bis 45 Grad Celsius) reduziert z.B. die Muskelspannung und lindert Nervenschmerzen. Wasser mit einer Temperatur von 35 bis 38 Grad besitzt hingegen primär eine allgemeine entspannende Wirkung.
Man sollte z.B. nach einer Kraft und Schnellkraft Trainingseinheit warm oder heiß baden, wogegen man nach einer Ausdauertrainingseinheit kalt baden sollte.
Auch der Saunagang ist kaum mehr aus dem Sportleralltag wegzudenken. Hierbei spielt vor allem das persönliche Wohlbefinden des Sportlers eine Rolle.
Wichtig ist dabei nur, den in der Sauna durch das Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust umgehend auszugleichen. Saunieren sorgt für eine Entspannung der Muskeln durch Wärme. Stoffwechselprodukte werden rasch abgebaut.
Die Wärme steigert den Stoffwechsel, dadurch beugt es sowohl Muskelverspannungen als auch kleineren Verletzungen vor.
Auch während des Trainings und Wettkampfes ist eine optimale Versorgung mit Nährstoffen entscheidend für eine schnelle Regeneration und Erholung des Körpers.
Die Flüssigkeitsaufnahme sollte während der Belastung idealerweise 600 ml/Stunde betragen.
Zum Schutz vor Krämpfen, Übelkeit und Erbrechen enthält ein gutes Wettkampf- oder Trainingsgetränk mindestens 800 mg Natrium pro Liter. Zum Schutz der Eiweißreserven und des gesamten Hormonsystems benötigt man unter Belastung auch Kohlenhydrate und Aminosäuren.
Deshalb enthält ein gutes Wettkampf- und Trainingsgetränk immer viel Natrium, Kohlenhydrate und etwas Aminosäuren. Ohne ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, Natrium, Kohlenhydraten und Eiweiß während der Belastung können die Trainingsreize nur sehr langsam umgesetzt werden.
Als Voraussetzung für eine gute Regeneration nach Training und Wettkampf muss der Körper so schnell wie möglich wieder mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Wichtig sind hierbei, genau wie während der Belastung, Kohlenhydrate, Aminosäuren und Natrium.
Zusätzlich stark regenerationsfördernd sind Kalium, Magnesium, Zink und speziell die Aminosäuren Arginin und Lysin.
Da Getränke viel schneller durch den Magen gehen und dem Körper auch in der Regeneration schneller zur Verfügung stehen, sollte schon unmittelbar nach dem Wettkampf oder nach dem Training ein hochwertiges Getränk mit viel Kalium, Magnesium, Zink und Aminosäuren getrunken werden.
Am besten bereitest Du dein Regenerationsgetränk schon vor dem Training oder vor dem Start zu, dann brauchst du deine Flasche nur noch aus der Tasche zu holen.
Kalium wird wie Wasser zur Einlagerung der Kohlenhydrate benötigt. Kalium ist enthalten in allen Obst- und Gemüsesorten. Die gute alte Fruchtschorle ist eine gute Kaliumquelle nach dem Sport, während der Belastung aber wie gesagt nicht empfehlenswert.
Magnesium wirkt wie eine Zündkerze für deine Stoffwechselvorgänge, hilft bei der Regeneration und schützt vor nächtlichen Muskelkrämpfen.
Magnesium stabilisiert außerdem die Muskelmembranen und bietet dadurch einen Verletzungsschutz. Magnesium ist enthalten in Amaranth-Getreide, Sonnenblumenkernen, Sojaflocken, Vollkornprodukten, Hirse, Weizenkeimen, Haferflocken, Nüssen und Hefeflocken.
Ein gutes Regenerationsgetränk sollte Magnesium und Kalium in der Kombination enthalten, da Magnesium am besten in Kombination mit Kalium aufgenommen wird.
Die optimale Ernährung für die Regeneration sollte aus viel frischem Gemüse, Salat und Obst bestehen, ausreichend hochwertige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Reis, sowie Ballaststoffreich und durch wertvolle Proteine aus Fisch und Fleisch aufgebaut sein.
Die Regeneration ein individueller Vorgang, der bei zwei verschiedenen Sportlern nach gleicher Belastung unterschiedliche Zeit in Anspruch nimmt.
Die Dauer der Regeneration ist neben den beschriebenen Faktoren auch vom Alter abhängig. Junge Sportler regenerieren bei gleichem Trainingsstand deutlich schneller als ältere. Frauen erholen sich nach dem Training grundsätzlich schneller als Männer.
Das Körpergefühl beim Training ist der genaueste Indikator für den Zustand der Regeneration. Körper, Geist und Seele sollten stets im Einklang sein, ein weiteres Anzeichen einer gut abgeschlossenen Regenerationsphase ist eine daraus resultierende positive innere Einstellung und Zufriedenheit.
Der Wunsch zu trainieren und Leistung zu bringen, guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruhe- und Belastungsherzfrequenzen und das Gefühl gesund zu sein erhöhen die Lebensqualität maßgeblich und fördern neben dem maximalen Muskelaufbau auch das allgemeine positive Lebensgefühl.
Wenn Du diese Tipps zur besseren Erholung umsetzt, kannst Du schneller wieder trainieren, fühlst dich dabei fit und hast dadurch einen klaren Trainingsvorteil. Bei einer guten Regeneration hast Du nebenbei auch immer ein starkes Immunsystem!
Wenn Du noch Tipps für eine perfekte Regeneration hast, freue ich mich auf deinen Kommentar.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
verfasst von Doris Ramadan
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