1. Lehrgang mit den neuen Teams

Der erste Lehrgang der neuen National- und Jugendnationalmannschaft neigt sich dem Ende zu.
Lange ist es her, dass eine so große Mannschaft gemeinsam trainiert hat – wir hoffen das bleibt auch für die Zukunft so.

Das erste Trainingscamp für die neuen Mannschaften hat sowohl positive als auch negative Erlebnisse für die Trainerinnen hervorgebracht.

Beginnen wir mit den negativen:
Leider konnte keine einzige Trainingseinheit mit allen Aktiven durchgeführt werden. Dies hatte vielfältige Gründe:
– frühere Abreise aufgrund von fehlender Beurlaubung durch den Arbeitgeber oder die Universität
– Veranstaltungen am Uni-Campus
– frühere Abreise wegen Prüfungen in der Schule
– Krankheit
Vorallem der letzte Punkt war sehr auffällig. Einige der Aktiven sind bereits krank zur Sichtung angereist und wurden nach einer Untersuchung durch den OSP-Arzt nach Hause geschickt, andere sind leicht angeschlagen angereist und die Abwehrkräfte haben während der harten Trainingseinheiten versagt und die Krankheiten sind wieder ausgebrochen.
Hier möchte Doris an alle Aktiven und Trainerinnen appellieren, auf ihre Gesundheit acht zu geben und nur gesund zu Lehrgängen anzureisen. Die Aktiven brauchen alle verfügbaren Kräfte, da die Trainingseinheiten lang und intensiv sind und keine der Aktiven es gewohnt ist so lange und hart am Stück zu trainieren (außerdem werden sonst alle anderen angesteckt)!!!!

Nun aber zu den positiven Seiten:
Ein ganz großes Kompliment geht sowohl an die jungen Lehrgangsteilnehmerinnen der Jahrgänge 1998 und 1999 die sich hervorragend schlagen und toll entwickeln. Sie halten die Einheiten toll durch und lassen sich die Anstrengung kaum anmerken.
Ebenso möchten wir die Leistung der 3 Aktiven hervorheben, die das bisherige Programm der Lehrgänge seit August/September komplett durchgezogen haben. Wir hoffen alle machen so weiter!!!
Auch der Aufbau der neuen Kombination macht große Fortschritte. Bis Dienstag Abend waren bereits fast 2 Minuten der Choreographie fertig.
Als kleine Motivation gab es dann auch noch die neue Einkleidung für die jungen Damen.

Für den nächsten Lehrgang gilt also für alle gesund bleiben/werden und fleißig zu Hause an den Küren arbeiten. Hoffentlich finden ab sofort ALLE Einheiten mit ALLEN Aktiven statt, damit wir in Berlin ein starkes deutsches Team zu sehen bekommen……..

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Equipment – nicht nur die Nasenklammer zählt zur Ausrüstung

Training unter erschwerten Bedingungen: Im wahrsten Sinne des Wortes trainieren wir mit Schweren Sachen – mit Zusatzgewicht. Das hat zum Einen den Vorteil, dass der Körper schneller Muskelmasse aufbauen kann (wie beim Krafttraining mit Gewicht), zum Anderen lernen die Mädchen ihre Muskeln auch dann optimal anzusteuern, wenn das Gewicht zunächst die Bewegungen hemmt und langsamer macht. Somit werden im Umkehrschluss ohne Gewicht die Bewegungen zackiger und genauer – die Kür wird synchroner! Und das wird von den Wertungsrichtern belohnt. Im Kürtraining setzen wir klassischerweise Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken oder am Bauch ein.

Beim Schwimmtraining tragen die Mädchen oft Leggins und T- Shirt. Wir verzichten beim Schwimmen bewusst auf Gewichtsmanschetten, da sich die Athleten beim Schwimmen vorwiegend in der Horizontalen befinden und die Manschetten nur an einer Stelle nach unten ziehen würde. Die Kleidung, die sich zusätzlich mit Wasser vollsaugt, verteilt das Gewicht gleichmäßig auf den ganzen Körper. Gewicht und Wiederstand werden im Wasser erhöht, das heißt die Schwimmerinnen müssen mehr geben um vorwärts zu kommen.

Startklar!

Startklar!

Durch Schwimmen mit Flossen wird der Vortrieb der Beine um ein Vielfaches erhöht, allerdings muss man, da die Fläche größer ist, auch mehr Kraft aufbringen um dem Widerstand entgegen zu wirken, der auf die Flosse wirkt. Somit schlagen wir beim Flossenschwimmen zwei Fliegen mit einer Klatsche: Wir sparen Zeit, da wir schneller voran kommen und trainieren die Beinmuskulatur.

Voll flexibel: Sowohl für das Training im Wasser, als auch an Land eignen sich so genannte Tubes optimal für synchronspezifisches und allgemeines Kraft- und Beweglichkeitstraining. Je mehr das Gummiband gespannt wird, um so schwerer ist es, die Bewegung auszuführen. Das bedeutet, es ist eine optimale Anpassung des Widerstandes möglich. Mit den Tubes können wir aber nicht nur gegen den Widerstand arbeiten, sondern die Zugkraft ebenfalls nutzen, um Positionen erleichtert einzunehmen. Die Spagatposition im Wasser ist dafür ein perfektes Beispiel: Befestigen wir das Tube an beiden Füßen und ziehen die Beine auseinander, trainieren wir unsere Beinmuskulatur und es fällt schwer, die Spagatposition einzunehmen. Führen wir das Tube zusätzlich über die Schulter, so erleichtert uns dies das Einnehmen der Position und wir ermöglichen einen Stretchingeffekt.

Motivation ?

Motivation ?

Optimale Einteilung: Zur Trainingssteuerung und Analyse physiologischer Parameter setzten wir unter anderem Pulsuhren ein. Die Mädchen können somit ihre Trainingsbereiche besser überprüfen und wissen genau, wann sie (rein auf die Herzfrequenz bezogen) Vollgas geben, oder nur einen Prozentsatz der maximalen Leistung erbringen. Die Herzfrequenz ist einer von vielen physiologischen Parametern, die klassischerweise zur Trainingssteuerung herangezogen werden können.

Motivation !!!!!

Motivation !!!!!

Text und Bilder: Elsa Häberlein

Aufbaulehrgang Nummer 2

Am gestrigen Donnerstag startete der 2. Lehrgang zum Aufbau der neuen Gruppenkür für die EM 2014 im eigenen Land.
8 ambitionierte Athletinnen, die gerne einen Platz im „Team Berlin“ ergattern möchten, arbeiten seit gestern Nachmittag mit den Trainerinnen Doris, Elsa und Raquel wieder an der Choreographie.

Die 8 Mädels und 3 Trainerinnen befinden sich bis Sonntag im Karlsruher Fächerbad und werden wieder einmal von Frau Henning und ihrem Team rundum gut versorgt. Somit sind tolle Rahmenbedingungen geschaffen, damit die Aktiven ihre beste Leistung abrufen können und die Gruppen-Choreo weiter gut voran schreitet.

Wir wünschen allen beteiligten viel Spaß und eine Menge kreativer und toller neuer Ideen für die neue Gruppe.

Sonnengruß

Yoga wird immer mehr von Leistungssportlern praktiziert. Hierfür gibt es einige Gründe:
Einerseits dient Yoga als Ausgleichssport, da hier alle Muskelgruppen beansprucht und gedehnt werden. Yoga kann aber auch als Meditation gesehen werden. Alle Übungen werden in einem „flow“, d.h. mit gleichmäßigem Tempo, ohne Pause und im Einklang mit der Atmung ausgeführt. Körper und Geist finden dabei zusammen und erzeugen eine innere Balance.

Auch im Synchronschwimmen ist Yoga sehr hilfreich.
Durch die gemeinsame Ausführung der Übungen mit der Atmung, lernen die Sportler sich auf ihre Atmung zu konzentrieren und diese bewusst auszuüben.
Viele Synchronschwimmerinnen (vorallem jüngere und unerfahrenere) atmen unbewusst. Während der Pflichtübungen, in den Überwasserphansen, halten sie den atem an oder atmen nur sehr flach. Das gleiche passiert häufig auch in den Küren. Je anspruchsvoller und schneller die Bewegungsabläufe, desto kürzer werden die Erholungsphasen. Deshalb ist es hier wichtig, die Atmung kontrolliert und bewusst auszuführen. Jede Aktive muss dazu in der Lage sein, während einer Kür „normal“, d.h. tief, gleichmäßig und ruhig zu atmen – hierbei kann Yoga helfen.

Für alle die noch kein Erfahrung mit Yoga gemacht haben, hier eine Übung für den Anfang.

Der Sonnengruß

Sonnengruß

Diese Übung eignet sich auch hervorragend, um den Start in den Tag einzuleiten.

Regeneration

Die Regeneration lässt sich durch die stetige Optimierung der Voraussetzungen nach Training und Wettkampf beeinflussen und verbessern. Es gibt keine Wundermittel, die nach der Einnahme eine Blitzerholung verschaffen!
Möglichkeiten der gezielten Regeneration:
Die Regeneration der Muskulatur und des Geistes lässt sich durch die stetige Optimierung der Vorraussetzungen nach Training und Wettkampf beeinflussen und verbessern.

Ausreichend Ruhe und Schlaf
Massagen für die Regeneration
Warmes Baden oder Duschen
Sauna oder Dampfbad
Regeneration während der Belastung
Regeneration durch Trinken
Regeneration durch Ernährung

Das optimale Verhältnis von hartem Training zu regenerativem Training beträgt in der Regel 1 : 4.
Ein leichtes Ausdauertraining mit anschließendem Stretching, hier wird der Körper mäßig gefordert und ohne Überanstrengung über längerem Zeitraum auf einem gleichbleibenden Trainingsniveau gehalten.
Ein leichtes Auslaufen oder Cardiotraining am nächsten Tag ist hier sehr zu empfehlen.
Durch regeneratives Training wird die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit des Körpers langfristig gesteigert.
Nach dem Training solltest Du auf ausreichende Erholung achten, nach anstrengender Belastung im Training benötigt der Körper ausreichend Schlaf und Ruhe.
Wenn es nach der Wissenschaft geht, sollte der Mensch zwischen 6 und 8 Stunden schlafen.
Das Regenerationsbedürfnis von Sportlern, gerade intensiv trainierende ist noch um einiges höher, sodass es mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht sein sollten. 8 Stunden Schlaf sind optimal wenn es darum geht, den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen.

Ebenso wie die Massage sorgen warme bzw. kalte Bäder für eine Herabsetzung des Muskeltonus, den beschleunigten Abtransport von Stoffwechselschlacken. Der Stoffwechsel wird angeregt und Entspannung tritt ein.
Hierbei wechselt man zwischen 30 Sekunden mit kaltem Wasser und zwei Minuten mit heißem Wasser ab und wiederholt diesen Zyklus drei bis viermal. Diese Technik ist sehr effektiv, da sie die periphere Durchblutung steigert und hierdurch die Regeneration fördert. Auch diese Methode sollte man nicht verwenden, wenn man unter starken Entzündungen oder einer überlastungsbedingten Verletzung leidet.
Interessanterweise variiert mit der Temperatur der Warmwasserphase die Wirkung dieser Methode, weshalb man die entsprechende Temperatur sorgfältig anhand der gewünschten Wirkung wählen sollte.
Sehr warmes Wasser (40 bis 45 Grad Celsius) reduziert z.B. die Muskelspannung und lindert Nervenschmerzen. Wasser mit einer Temperatur von 35 bis 38 Grad besitzt hingegen primär eine allgemeine entspannende Wirkung.
Man sollte z.B. nach einer Kraft und Schnellkraft Trainingseinheit warm oder heiß baden, wogegen man nach einer Ausdauertrainingseinheit kalt baden sollte.
Auch der Saunagang ist kaum mehr aus dem Sportleralltag wegzudenken. Hierbei spielt vor allem das persönliche Wohlbefinden des Sportlers eine Rolle.
Wichtig ist dabei nur, den in der Sauna durch das Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust umgehend auszugleichen. Saunieren sorgt für eine Entspannung der Muskeln durch Wärme. Stoffwechselprodukte werden rasch abgebaut.
Die Wärme steigert den Stoffwechsel, dadurch beugt es sowohl Muskelverspannungen als auch kleineren Verletzungen vor.
Auch während des Trainings und Wettkampfes ist eine optimale Versorgung mit Nährstoffen entscheidend für eine schnelle Regeneration und Erholung des Körpers.
Die Flüssigkeitsaufnahme sollte während der Belastung idealerweise 600 ml/Stunde betragen.
Zum Schutz vor Krämpfen, Übelkeit und Erbrechen enthält ein gutes Wettkampf- oder Trainingsgetränk mindestens 800 mg Natrium pro Liter. Zum Schutz der Eiweißreserven und des gesamten Hormonsystems benötigt man unter Belastung auch Kohlenhydrate und Aminosäuren.
Deshalb enthält ein gutes Wettkampf- und Trainingsgetränk immer viel Natrium, Kohlenhydrate und etwas Aminosäuren. Ohne ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, Natrium, Kohlenhydraten und Eiweiß während der Belastung können die Trainingsreize nur sehr langsam umgesetzt werden.
Als Voraussetzung für eine gute Regeneration nach Training und Wettkampf muss der Körper so schnell wie möglich wieder mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Wichtig sind hierbei, genau wie während der Belastung, Kohlenhydrate, Aminosäuren und Natrium.
Zusätzlich stark regenerationsfördernd sind Kalium, Magnesium, Zink und speziell die Aminosäuren Arginin und Lysin.
Da Getränke viel schneller durch den Magen gehen und dem Körper auch in der Regeneration schneller zur Verfügung stehen, sollte schon unmittelbar nach dem Wettkampf oder nach dem Training ein hochwertiges Getränk mit viel Kalium, Magnesium, Zink und Aminosäuren getrunken werden.
Am besten bereitest Du dein Regenerationsgetränk schon vor dem Training oder vor dem Start zu, dann brauchst du deine Flasche nur noch aus der Tasche zu holen.
Kalium wird wie Wasser zur Einlagerung der Kohlenhydrate benötigt. Kalium ist enthalten in allen Obst- und Gemüsesorten. Die gute alte Fruchtschorle ist eine gute Kaliumquelle nach dem Sport, während der Belastung aber wie gesagt nicht empfehlenswert.
Magnesium wirkt wie eine Zündkerze für deine Stoffwechselvorgänge, hilft bei der Regeneration und schützt vor nächtlichen Muskelkrämpfen.
Magnesium stabilisiert außerdem die Muskelmembranen und bietet dadurch einen Verletzungsschutz. Magnesium ist enthalten in Amaranth-Getreide, Sonnenblumenkernen, Sojaflocken, Vollkornprodukten, Hirse, Weizenkeimen, Haferflocken, Nüssen und Hefeflocken.
Ein gutes Regenerationsgetränk sollte Magnesium und Kalium in der Kombination enthalten, da Magnesium am besten in Kombination mit Kalium aufgenommen wird.

Die optimale Ernährung für die Regeneration sollte aus viel frischem Gemüse, Salat und Obst bestehen, ausreichend hochwertige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Reis, sowie Ballaststoffreich und durch wertvolle Proteine aus Fisch und Fleisch aufgebaut sein.
Die Regeneration ein individueller Vorgang, der bei zwei verschiedenen Sportlern nach gleicher Belastung unterschiedliche Zeit in Anspruch nimmt.
Die Dauer der Regeneration ist neben den beschriebenen Faktoren auch vom Alter abhängig. Junge Sportler regenerieren bei gleichem Trainingsstand deutlich schneller als ältere. Frauen erholen sich nach dem Training grundsätzlich schneller als Männer.
Das Körpergefühl beim Training ist der genaueste Indikator für den Zustand der Regeneration. Körper, Geist und Seele sollten stets im Einklang sein, ein weiteres Anzeichen einer gut abgeschlossenen Regenerationsphase ist eine daraus resultierende positive innere Einstellung und Zufriedenheit.
Der Wunsch zu trainieren und Leistung zu bringen, guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruhe- und Belastungsherzfrequenzen und das Gefühl gesund zu sein erhöhen die Lebensqualität maßgeblich und fördern neben dem maximalen Muskelaufbau auch das allgemeine positive Lebensgefühl.

Wenn Du diese Tipps zur besseren Erholung umsetzt, kannst Du schneller wieder trainieren, fühlst dich dabei fit und hast dadurch einen klaren Trainingsvorteil. Bei einer guten Regeneration hast Du nebenbei auch immer ein starkes Immunsystem!
Wenn Du noch Tipps für eine perfekte Regeneration hast, freue ich mich auf deinen Kommentar.
Viel Spaß und Erfolg im Training!

verfasst von Doris Ramadan

Hausaufgaben auch im Sport

Nicht nur in der Schule und Uni gilt es seine Hausaufgaben zu machen, um sich zu verbessern, auch die Mitglieder und Anwärterinnen auf einen Platz in der Nationalmannschaft müssen zu Hause arbeiten, damit sie ihr Leistungsstand vorantreiben.

Hier möchten wir euch einige Übungen zeigen, die Doris den Mädchen als Hausaufgabe für das Training zu Hause mitgegeben hat. Diese Übungen sind natürlich für jeden hilfreich und verbessern sowohl Kondition als auch Kraft und Beweglichkeit einer jeden Synchronschwimmerin.

Übungen für zu Hause

Übungen für zu Hause

Viel Spaß beim trainieren!!!!